Cómo ganar masa muscular es el objetivo de muchas de las personas que entrenamos. Puede parecer sencillo, pero la realidad de cómo aumentar masa muscular de la forma más limpia y sin grasa posible es una carrera de fondo y constancia.
Para saber cómo ganar más masa muscular hay que diferenciar tres partes: el entrenamiento, la alimentación y el descanso.
Que comer para ganar masa muscular
La alimentación es clave para ganar masa muscular, ya que nos proporciona los nutrientes necesarios para el crecimiento de los músculos y también ayuda a recuperarnos de nuestras sesiones de entrenamiento. Si quieres ganar más masa muscular es necesario tener un superávit calórico de un 15% de tus calorías diarias. Esto quiere decir que si necesita 2000 calorías para mantener tu peso, deberás aumentar unas 200-300 calorías diarias para crecer de manera limpia. Sin comida no hay crecimiento.
Descansar para aumentar la masa muscular
Muchas personas no dan la suficiente importancia al descanso cuando intentan ganar más masa muscular. El descanso es vital para nuestro cuerpo ya que es en este momento cuando reproduce ese crecimiento muscular, ya que es aquí cuando las fibras musculares se regeneran. Además de dormir un mínimo de horas diarias, debes asegurarte de no entrenar todos los días seguidos el mismo grupo muscular, ya que nunca dejarás descansar ese músculo.
Como entrenar para ganar masa muscular
Cuando el objetivo es aumentar músculo es imprescindible tener un plan de entrenamiento adecuado a nuestro objetivo. La organización y estructura de los entrenamientos es realmente importante y también el tipo de entrenamiento. Con este objetivo lo que se busca es la hipertrofia muscular. Los entrenamientos de hipertrofia se basan en un rango de repeticiones de entre 8 a 15 repeticiones, sin llegar al fallo muscular pero estando próximo a él. Aunque principalmente los entrenamientos se basan en un rango de hipertrofia, es recomendable añadir también alguna serie de fuerza (5-8 repeticiones) y resistencia (más de 15 repeticiones). La estructura del entrenamiento da para otro post aparte, pero puedes organizar tu entreno haciendo días pesados y días de hipertrofia. Hacerse fuerte también es hacerse grande.
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Consejos sobre cómo ganar masa muscular
1- Haz los ejercicios más lento.
Trabajar los ejercicios en su fase negativa o excéntrica (en la cual los músculos se alargan) es una buena estrategia para dar estímulos distintos al músculo dañando el mayor número de fibras posible. Probablemente no consigas realizar todas las repeticiones pensadas pero hacer los ejercicios lentamente te ayudará a ganar masa muscular.
2- Si quema, sigue
Durante el entrenamiento habrá ocasiones en las que veas que el músculo te empieza a arder. Llegados a este. Agente para pensando que ya es suficiente. Error. Es en este momento cuando debes continuar ya que empiezan a romperse las fibras blancas, las que harán que crezcas durante tu descanso. Evidentemente, cuando aparecen dolores en una articulación o que no tengan nada que ver con el músculo implicado, hay que parar y disminuir la intensidad del ejercicio para no provocar una posible lesión.
3- Come proteína
Un factor fundamental para aumentar la musculatura es comer alimentos ricos en proteína. La proteína es la principal responsable para mantener las fibras musculares en su mejor estado. Un cuerpo que no ingieres las cantidades de proteínas necesarias no crecerá cómo es debido. Lo ideal es comer diariamente entre 1.4 y 1.8 gramos de proteína por cada kilo de nuestro peso.
4- Entrena varias veces por semana
Es importante darle al músculo un estímulo suficiente no solo en el entrenamiento, chino semanal. Es recomendable entrenar dos veces cada grupo muscular (los grandes) por semana. Por ello debemos pensar bien la planificación de nuestro entrenamiento. Algunas formas de conseguir esto es entrenar por ejemplo, dos grupos musculares al día, uno grande y uno pequeño. Así intentamos entrenar un mínimo de 2 veces por semana cada grupo muscular. Otro tipo de entreno sería una rutina de torso-pierna.
5- Cambia tu rutina
Mucha gente que se pregunta cómo ganar músculo no presta atención a este punto. Debes de saber que el músculo se acostumbra a cualquier estímulo siempre que sea el mismo. Está capacidad del cuerpo es un instinto de supervivencia qué hace que el cuerpo de forma inteligente se adapte a los estímulos que recibe para poder soportarlos. Cuando el cuerpo se adapta, también se estanca y sigue sin progresar. Por ello es necesario cambiar la rutina de entrenamiento cada cierto tiempo, entre unas cuatro y cinco semanas, con el objetivo de evitar este estancamiento. Con esto intentamos conseguir aportar nuevos estímulos al cuerpo cómo cambiar los ejercicios, la intensidad, los descansos u otros factores determinantes. Si lo que buscas es cómo ganar músculo recuerda este punto.