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Aquí hay algunos consejos de entrenamiento de Pilates y ejercicios de preparación para mantener sus hombros seguros y su núcleo fuerte para una tabla lateral exitosa en el entrenamiento de colchoneta de Pilates avanzado.
El ejercicio de plancha lateral es un ejercicio de nivel intermedio o avanzado porque este ejercicio requiere que equilibres tu cuerpo de lado sobre un brazo y una pierna.en su libro de vuelta a la vida, Joseph Pilates llamó a este ejercicio una «flexión lateral». Hay muchas variaciones desafiantes, pero es importante poder apoyarse en la posición básica de tabla antes de hacerlas.
La tabla lateral/flexión lateral es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los brazos, los hombros, los dorsales, la columna lumbar, las caderas y las piernas. Para equilibrar un cuerpo apoyado sobre una mano y una pierna, el suelo pélvico, la parte interna de los muslos, el núcleo y la parte externa de las caderas deben ser lo suficientemente fuertes y activos para mantener el equilibrio y el control del cuerpo.
Al igual que con todos los ejercicios de Pilates, es importante entrenar y organizar su cuerpo para un movimiento eficiente para comenzar y terminar con seguridad el ejercicio de plancha lateral. Este es un gran ejercicio para fortalecer los brazos y los hombros si se hace bien, pero si se hace mal puede provocar dolor, problemas o lesiones en el hombro.
Si agrega ejercicios de tablones a su rutina de ejercicios de Pilates, asegúrese de tener suficiente tiempo de entrenamiento con otros ejercicios de fortalecimiento para sus brazos, hombros, caderas y núcleo.
Los ejercicios de entrenamiento preparatorios que realiza semanas, meses o años antes de agregar ejercicios de planchas laterales a su entrenamiento deben continuar realizándose como ejercicios de «calentamiento» cuando agrega ejercicios de planchas laterales a su programa. . Prepárese para realizar este desafiante ejercicio de colchoneta de Pilates avanzado y evite lesiones.
Ejercicios de pilates matwork para prepararse para las flexiones laterales:
Las flexiones, las planchas frontales, las flexiones de piernas hacia adelante, las flexiones de piernas hacia atrás, los círculos de cadera y los ejercicios con pesas en las manos son requisitos previos importantes para hacer un buen ejercicio de plancha lateral.
Además, los ejercicios Reformer, Chair, Cadillac y Barrel que se enfocan en la fuerza de la parte superior del cuerpo y la mecánica adecuada de los hombros también pueden ser muy útiles a medida que avanza hacia los ejercicios de planchas laterales.
Ejercicios con equipo de Pilates para fortalecer la parte superior del cuerpo y prepararse para las planchas laterales:
- Reformador: Estiramiento largo, estiramiento hacia arriba, estiramiento de espalda largo, sin rodillas, flexión lateral de caja corta
- Cadillac: Muelles de brazos – Círculo, Combo, Tríceps, Barra de empuje de sirena, Águila abierta, Ejercicios de barra rodante: De pie/de rodillas – Extensión de pecho, 1 brazo – Jalón lateral, Combo de saludo – Puerta de garaje, Brazo estirado de espalda larga
- Silla: Flexiones, press a 1 brazo, pica, pica lateral, pica a 1 brazo, sirena, sirena arrodillada
- Corrector de columna: Dibuja sirenas, arcoíris y otros ejercicios de mecánica de hombros.
- barril de escalera: Side Bend (de la serie Reformer Short Box y Full Side Bend con barril lateral)
Los ejercicios Fletcher Towelwork® no solo mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo y la mecánica de los hombros, sino que también son efectivos para el movimiento lateral del cuerpo. A veces me gusta sentarme (y montar a horcajadas) en el Reformer para incorporar Fletcher Towelwork® u otros ejercicios de flexión lateral sentado después del giro sentado al final de la serie de masajes estomacales.
Practicar el ejercicio de flexión lateral de pie también es muy útil. Esto se debe a que es similar a la posición avanzada de ejercicio de plancha lateral/flexión lateral. Mantenga los brazos por encima de la cabeza mientras siente la resistencia de alejarse de la toalla (Fletcher Towelwork®) o sostener un palo para mantener una buena mecánica de los hombros mientras se inclina.
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